儿童营养食谱：美味与健康的完美结合

儿童正处于生长发育的关键时期，营养食谱对其身体和智力发展至关重要。首先，儿童的生长发育速度快，对各种营养素的需求大。蛋白质是构建细胞和组织的重要物质，像鸡蛋、鱼肉、豆类等富含优质蛋白质的食物，能为儿童的生长提供充足的动力。例如，每100克鸡蛋中含有蛋白质18克、钙21毫克、磷260毫克及丰富的维生素A，对儿童的身体发育起着重要作用。

合理的营养食谱有助于儿童大脑发育。大脑是人体的指挥中心，儿童时期是大脑发育的关键阶段。一些食物中含有的营养素对大脑发育有着积极的促进作用。比如鱼是促进智力发育的首选食物之一，鱼头中含有十分丰富的卵磷脂，可增强人的记忆、思维和分析能力。此外，核桃中富含各类不饱和脂肪酸、矿物质等，对孩子脑部发育很有好处。芝麻中含有丰富的磷脂质，能为大脑补充养分。

良好的营养食谱还能增强儿童的免疫力。儿童的免疫系统尚未完全成熟，容易受到疾病的侵袭。富含维生素C的水果如猕猴桃、柑橘、草莓等，以及蔬菜中的胡萝卜、西兰花等，都能为儿童提供丰富的维生素和矿物质，增强免疫力。例如，每100克土豆中的蛋白质质量非常好，跟动物性蛋白非常接近，还含有多种氨基酸跟维生素成分，可以提高儿童的身体抵抗力。

总之，儿童食谱的重要性不容忽视。科学合理的营养食谱能够为儿童提供全面的营养，促进身体和智力的健康发展，为他们的未来奠定坚实的基础。

二、主食类食谱

（一）香菇五花肉焖饭

香菇五花肉焖饭是一道美味又营养的主食。首先，准备好五花肉、土豆、胡萝卜、香菇等食材。将五花肉切成薄片，土豆和胡萝卜切成小块，香菇洗净后切成丁。接着，把切好的土豆用清水泡上，防止变色。再切一些葱片和姜丝备用。

大米淘洗干净后，先放在电饭煲中，把表面摊平。然后开始炒配菜，锅内烧油，充分滑锅后倒出热油加入凉油，放入葱片、姜丝和一粒八角翻炒，把香料炒干、炒香，葱姜炒成金黄色时捞出来不要。把五花肉倒入锅中煸炒，煸出里面的肥油，五花肉炒香后，把沥干水分的配菜倒入锅中翻炒几下。淋入一点料酒去腥，加入老抽调色，把颜色炒均匀，沿锅边淋入适量的清水，再放点生抽提鲜，放点盐。如果颜色不够红润，可以再淋入一点老抽上色，大火把汤汁烧开。

将菜和汤汁一起倒入电饭煲锅中，菜汤的量以没过大米1厘米为宜。太多的话，蒸出来的米饭会发黏、不劲道。用精煮饭功能，把大米蒸熟。电煲锅跳停后，打开锅盖，汤汁已经全部被吸收，米饭颗颗饱满、粒粒分明，混合着五花肉和香菇的鲜香。香菇含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质，对儿童的身体发育有益。五花肉则提供了一定的脂肪和蛋白质，土豆和胡萝卜富含碳水化合物和维生素，这道香菇五花肉焖饭营养丰富，深受孩子们的喜爱。

（二）咖喱鸡肉饭

咖喱鸡肉饭是一道深受儿童喜爱的美食。准备鸡腿肉、米饭、土豆、胡萝卜、洋葱和咖喱块等食材。将鸡腿肉切成小块，土豆和胡萝卜切成中等大小的块状，洋葱切成丝。

首先，将鸡肉焯水，去除血水和杂质。然后，在锅中加入适量的油，烧热后放入洋葱丝煸炒出香味，接着加入胡萝卜和土豆块翻炒。再加入焯水后的鸡肉块继续翻炒至鸡肉变色。最后，加入咖喱块继续翻炒，待咖喱块化开基本看不到后，加入适量的开水炖煮。大火烧开后转中火，撇出汤中浮沫。大约再煮8分钟至土豆和胡萝卜软熟即可，喜欢土豆烂乎的可以再继续煮3-5分钟。汤汁不要收得过干。

将煮好的咖喱鸡肉浇在盛好的米饭上即可。咖喱鸡肉饭色香味俱佳，咖喱的香味浓郁，鸡肉鲜嫩多汁，土豆和胡萝卜软糯可口。咖喱中含有多种香料，具有促进食欲、温身健脾、暖胃等功效。鸡肉富含优质蛋白质，对儿童的生长发育非常重要。土豆和胡萝卜则提供了丰富的碳水化合物、维生素和膳食纤维，营养丰富，是儿童食谱中的佳品。

三、荤菜类食谱

（一）糖醋鸡块

糖醋鸡块做法超简单，酸甜嫩滑，大人小孩都爱吃。首先，大碗中放入切好的鸡胸肉块，加料酒、生抽各一勺，盐少许，黑胡椒粉适量抓拌均匀，腌制30分钟左右。接着，调制糖醋汁，5勺番茄酱，白醋、白糖、淀粉、蚝油各一勺，半碗清水搅拌均匀。然后，将淀粉与面粉以1：1比例混合均匀，把腌好的鸡胸肉裹上淀粉。油温七成热下锅，炸至金黄色捞出控油。锅中留少许底油，倒入糖醋汁煮沸，放入鸡块裹上酱汁，出锅前撒白芝麻。这样制作出来的糖醋鸡块，酸甜可口，深受小朋友喜爱。

（二）可乐鸡翅

可乐鸡翅小朋友都特别爱吃。先将新鲜鸡翅用清水泡15分钟，肉厚的那面划两刀，放姜片、葱段、两勺料酒腌制15分钟。热油，中火，下鸡翅煎至两面微黄，放入姜丝。倒一瓶可乐，开锅后，可放入熟鹌鹑蛋（可不放），转小火，盖锅盖焖15分钟。收汁时，放一勺盐，汁别收太干，要留一点汁。最后，鸡翅摆盘，把汁淋上去，撒上白芝麻和葱花即可。可乐鸡翅做法简单，味道独特，是儿童食谱中的热门菜品。

（三）樱桃肉

首先，将鸡胸肉切块，放一勺盐腌制一会，放入土豆淀粉抓匀（淀粉的体积和肉的体积一样），再少量多次加水，抓到肉粘手即可，最后放食用油抓匀放一旁备用。调糖醋汁，白醋1大勺、番茄酱1大勺、白糖1大勺、水半小碗。锅中热油，筷子下锅三秒内翻花转中小火下肉，肉下完大火炸定型飘起，有粘连的敲开即可，完全定型后全部捞出，油温重新升高至秒翻花，复炸肉至金黄发红，把配菜倒入锅中过下油，捞出控油。锅内留底油，糖醋汁搅匀倒入锅中，熬制稍浓稠，肉段倒入锅中，锅边淋油，大火翻炒均匀盛出装盘。樱桃肉颜色鲜艳，口感酸甜，深受孩子们喜爱。

（四）虾仁玉米

先准备新鲜的虾仁，挑出虾线，洗净污渍备用。玉米去除残留的玉米须，把玉米粒切下，淘洗干净。胡萝卜切成丁，青椒、红椒切成小粒，大葱切成葱花，生姜切成末。玉米和虾仁提前焯水，玉米焯水时放一点食盐和鸡粉入味，加一点植物油防止营养流失，煮2分钟左右，玉米断生后倒出控水。虾仁快速煮30秒钟，微微变红后倒出，用清水冲洗干净，控水备用。锅内烧油，充分滑锅后倒出热油加入凉油，把青红椒等小料倒入锅中，翻炒出香味。放入胡萝卜丁，翻炒30秒钟，胡萝卜断生后，把虾仁和玉米粒倒入锅中，继续翻炒均匀1分钟。玉米炒香后，从锅边淋入少许清水，加入食盐2克，鸡精2克，胡椒粉1克，转大火把调料翻炒均匀，食材入味后，淋入一点香油，翻匀后即可装盘。虾仁玉米营养均衡，味道鲜美，非常适合小孩子吃。

（五）糖醋排骨

排骨洗干净，放入锅中，加少许料酒去腥味，和纯净水。煮开去除淤血杂质，然后用水洗干净肉和锅，沥干水备用。准备葱、姜、八角。锅中倒油，姜片，倒入洗干净的备用肉，中小火翻炒排骨，大约2-3分钟。炒至肉表面金黄色，加入生抽、老抽，翻炒均匀后加入350ml可口可乐，可乐没过鸡翅即可。开大火烧开后转中小火慢炖，炖至汤汁还剩不多的时候，转大火收汁。糖醋排骨香味扑鼻，是小朋友爱吃的美食之一。

（六）锅包肉

先将里脊肉切成薄片，加料酒、盐腌制。然后调面糊，用淀粉和水调成糊状。将腌制好的里脊肉放入面糊中挂糊。锅中倒油，油热后放入挂糊的里脊肉炸至金黄色捞出。待油温升高后，再次放入里脊肉复炸，使其更加酥脆。接着调汁，用白糖、白醋、番茄酱、少许盐和水调成汁。锅中留少许底油，倒入调好的汁，煮至浓稠，放入炸好的里脊肉翻炒均匀，使每一片里脊肉都裹上酱汁。锅包肉口感酥脆，酸甜可口，深受孩子们的喜爱。

（七）酱油鸡翅

鸡翅背部斜切两刀，帮助入味。沸水里加3片姜，加料酒，加鸡翅煮几分钟去掉血水。捞出凉水冲干净沥干水。炒锅内加适量油，烧热，加冰糖，待糖刚刚融化完，放入鸡翅，小火翻炒上色。鸡翅两侧呈金黄色后，加姜片，继续翻炒2分钟，加蒜、葱、桂皮、香叶，继续翻炒2分钟，加酱油（没用老抽，可乐本身会有一定的颜色），加蚝油，翻炒1分钟。加入适量清水，大火烧开，转小火慢慢炖。待汤汁浓稠时，大火收汁即可。酱油鸡翅美味可口，是孩子们喜欢的荤菜之一。

四、素菜类食谱

（一）丝瓜鸡蛋汤

丝瓜鸡蛋汤是一道清淡营养的汤品。首先准备食材，丝瓜一根，把外皮削干净后切成丝，放入清水中浸泡。木耳一小把切成小块，枸杞一小把放在清水中泡发。在盆中打入2个鸡蛋，搅拌打散备用。

接着进行焯水，锅内烧水，水烧开以后加入白醋3克，倒入控干水分的丝瓜，焯水30秒捞出，用清水冲洗备用。

然后开始烹饪，锅内烧油，油温五成热时倒入鸡蛋液，鸡蛋液全部定型以后盛出备用。锅内再烧水，加入食盐2克，鸡粉1克，胡椒粉1克搅拌均匀，大火把水烧开，倒入炒好的鸡蛋，水再次翻滚以后把所有食材倒入锅中，加入香油3克拌匀后即可。最后把汤盛入盆中，撒上泡发好的枸杞就能上桌食用了。这道丝瓜鸡蛋汤清淡爽口，丝瓜富含维生素和矿物质，鸡蛋则提供了优质蛋白质，非常适合儿童食用。

（二）凉拌木耳

干木耳的快速泡发有妙招。可以把干木耳放进一个可以密封的瓶子里面，然后放入适量的食盐和面粉。食盐能够促进木耳吸水胀发，同时还能起到抑菌的作用，面粉具有的吸附力，能把木耳表面的杂质和灰尘吸下来。再倒入适量的清水，这里水不要太满、大半瓶就够了。最后盖上盖子快速摇晃2分钟，让木耳快速涨发。短短两分钟的时间，木耳变得又肥又大非常蓬松。

泡发好的木耳洗净后，可以根据孩子的口味进行凉拌。加入适量的生抽、醋、蒜末、香油、白糖等调料，搅拌均匀即可。凉拌木耳口感爽口美味，木耳富含多种维生素和矿物质，对儿童的身体发育有益。

（三）糖醋茄子

糖醋茄子酸甜可口，深受孩子们喜爱。首先将茄子去皮切拇指大的方块，放入无水的大盆里，用手指沾水，往茄子上弹水，颠一颠盆把水裹匀，然后撒淀粉，重复三次。

接着锅内烧油，油温七八成热时，倒入茄子炸到表面变干，颜色金黄，勺子颠动起来声音清脆，茄子就炸好了。

然后留点底油，中火，放两大汤匙糖，熬化至浅黄色放葱蒜，金黄色开始发红时放醋，倒完醋迅速搅拌一下。放酱油，倒淀粉水，熬煮至汤汁浓稠。

最后倒入炸好的茄子撒青椒、蒜末，翻炒均匀装盘。糖醋茄子口感酸甜，茄子富含多种营养物质，是一道美味又健康的素菜。

（四）冬瓜肉丸

首先准备冬瓜一大塊，前腿肉碎400克，平菇适量，番茄一个，马蹄（可不放）3个，葱花一小把，红萝卜碎10g。调料：料酒1勺，糖5克，香油1勺，甜醬油1勺，玉米粉1勺。

将冬瓜切厚片约1.5cm厚，用勺子挖一个洞，挖出來的冬瓜肉留用。把葱白和葱叶分开，分别切成小粒备用。准备小葱几根，把葱白和葱叶分开，分别切成小粒备用。

把前腿肉碎、平菇碎、马蹄切碎、红萝卜碎、葱花放入盆中，加入调料搅拌均匀，再加入一勺玉米粉继续搅拌。

用手捏小肉丸，一个个放在冬瓜上，冷水上锅蒸20分钟后备用，蒸完后的汁留用。

之前挖出來的冬瓜肉和番茄切碎，另起鍋下點油炒香蕃茄冬瓜碎，加入冬瓜湯汁，再加入一勺蕃茄醬炒均勻，加入玉米粉水，煮到變稠即可淋在冬瓜丸子上，最后灑上蔥花。冬瓜肉丸鲜嫩多汁，冬瓜富含维生素和矿物质，猪肉馅提供了优质蛋白质，是一道营养丰富的素菜。

（五）冬瓜鲜虾汤

鲜虾冬瓜汤清淡营养。首先准备一节冬瓜，把外皮削干净，去除瓜瓤后切成小块。准备一斤鲜虾，先剪掉虾头和虾腿后，再挑出虾线。

锅内烧油，油烧热后倒入姜片翻炒一会，炒出香味。之后把冬瓜倒入锅中，加入少许食盐继续翻炒。等冬瓜断生以后，从锅边淋入适量的清水，大火烧开以后再炖2分钟。

当冬瓜汤炖成白色时，把虾洗干净，沥干水分后倒入锅中。先加入少许食盐入底味，再煮30秒钟左右。等虾仁变色以后，淋入一点香油，就能出锅装盘了。最后撒上香菜，美味即成。鲜虾冬瓜汤清淡美味，冬瓜和鲜虾都富含多种营养物质，非常适合儿童食用。

五、小吃类食谱

（一）红豆山药饼

红豆山药饼是一款无蛋奶无小麦的美味小吃，非常适合对小麦过敏的小朋友。首先，准备一根铁棍山药，将其蒸熟后捣成泥状。接着，根据山药的出水量加入适量的大米粉和糯米粉，混合揉成面团。如果小朋友对小麦不过敏，也可以用面粉替代大米粉和糯米粉。然后，取出适量的红豆沙馅儿，可以自制也可以购买。自制豆沙可以加入冰糖、红糖、红枣、枸杞等食材，健康美味。将山药面团分成四份，包入豆沙馅儿，整理成喜欢的形状。最后，在平底不粘锅里放少量油，将饼煎熟，注意几个面都要煎到，确保熟透。红豆山药饼软糯香甜，营养丰富。山药素有“纯天然人参”的美称，多吃可以益气止咳，调肺化痰。红豆则富含蛋白质、维生素和矿物质，有助于增强孩子的免疫力。

（二）黑芝麻蛋卷

黑芝麻蛋卷香酥可口，是小朋友喜爱的小吃之一。首先，准备普通面粉100克、牛奶125克、白砂糖45克、玉米油55克、鸡蛋1个（约45～60克）和适量黑芝麻。将以上所有原料倒在一个大盆里，搅拌均匀，放冰箱冷藏静置15分钟。然后，准备预热蛋卷机，挖一勺面糊，盖住盖子，用手辅助压紧。听到呲呲的声音快消失了，打开盖子面糊变的微微焦黄，用筷子辅助卷起，最后在收边的位置多保留几秒定型。如果没有蛋卷机，用平底锅也能做，但难度会高一些。黑芝麻蛋卷口感酥脆，鸡蛋黄中的卵磷脂、甘油三脂、胆固醇和卵黄素，对神经系统和身体发育有很大的作用。

（三）自制虾干

自制虾干美味又营养，是儿童的健康零食。首先，选择大一点的虾，如对虾、明虾、基围虾等都可以。将虾洗净，去除虾线和虾脑虾胃，剪掉虾须和虾枪。然后，水里放点葱姜，烧开后倒入虾子，放适量的盐和料酒，煮2-3分钟即可。也可以蒸熟，直接把虾子摆在整理里，放入葱姜，撒适量料酒和盐。煮好或蒸好的虾子摆在烤网上，温度90-160度之间都可以，时间30分钟起步，温度低，烘烤的时间就长，温度高，烘烤的时间就短。除了烤箱和烘干机，如果天气好的话，也可以用太阳晒干。烘烤期间可以时不时的打开摸一摸尝一尝，感觉是自己喜欢的口感后就可以不用再烘了。短时间内吃不完的可以冷冻保存，一个月没问题。虾干可以直接吃或煮粥喝，非常方便。虾富含蛋白质、钙、磷等营养物质，对儿童的身体发育有益。

（四）菊花酥

菊花酥美观又美味，是一款很受欢迎的小吃。

首先，准备水油皮材料：中筋粉60克、细砂糖10克、猪油20克、水25克。油酥材料：低筋粉50克、食用油25克、红曲粉0.8克。

馅料可以选择枣泥或豆沙150克。

干油酥制作：将低筋粉与红曲粉拌均再加猪油，用刮板将两样均匀的混合即成干油酥。

水油皮制作：在中筋粉加入猪油，倒入水，快速混合，反复揉搓，擦成面团，再将面团摔打几下，包入保鲜膜醒发30分钟。将松弛好的水油皮和干油酥平均分成6等份，搓圆。将水油皮按扁，包入干油酥，盖好保鲜膜。按扁擀长，卷起，盖好保鲜膜松弛15分钟。将馅料分成25克一个。时间到再次擀开，卷起，松弛15分钟。取一个松弛好的面团，中间按压下，两边的面团往中间折，两头捏紧，按扁，再用擀面杖擀成圆形的面皮。包入馅料，将面团收口朝下，擀成厚度1CM的圆饼状，找一个合适的圆盖中间压个圆心，平均分成4份，再分割若干份。将花瓣旋转90度，圆心处刷上蛋液，撒上芝麻。烤箱200度预热，180度烤25分钟，12-15分钟左右盖锡纸。菊花酥造型美观，口感酥脆，豆沙馅或枣泥馅香甜可口，非常适合小朋友食用。

六、总结

儿童的健康成长离不开科学合理的饮食。在为儿童制定食谱时，我们应始终牢记营养均衡、美味可口与制作简便这三个关键要素。

美味可口能让儿童更愿意进食。孩子们通常对食物的口感和味道比较敏感，所以我们在制作儿童食谱时，可以多尝试一些不同的烹饪方法和调味方式。例如，糖醋口味的菜肴深受小朋友喜爱，如糖醋鸡块、糖醋茄子等，酸甜的味道能刺激孩子的味蕾；而像咖喱鸡肉饭、鲜虾冬瓜汤等，浓郁的香味和鲜美的口感也能让孩子们食欲大增。同时，我们还可以根据孩子的喜好，将食物制作成各种有趣的形状，如菊花酥的美观造型，能增加孩子对食物的兴趣。

制作简便则方便家长们在忙碌的生活中为孩子准备美食。很多儿童食谱的制作过程并不复杂，例如香菇五花肉焖饭，只需将食材准备好后放入电饭煲中蒸煮即可；凉拌木耳的泡发和调味也非常简单快捷；黑芝麻蛋卷可以用蛋卷机轻松制作。这些简便的食谱既能满足孩子的营养需求，又不会给家长带来过多的烹饪负担。

总之，为了儿童的健康成长，我们应精心制定营养均衡、美味可口且制作简便的儿童食谱。让孩子们在享受美食的同时，获得充足的营养，茁壮成长。

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